Les études réalisées au cours des 30 dernières années ont mis en évidence le fait que les pays du bassin méditerranéen (l'Espagne, l'Italie, la France, la Grèce et le Portugal) enregistraient un pourcentage d'infarctus du myocarde et un taux de mortalité pour cancer inférieurs à ceux des autres pays. Les chercheurs, surpris, en ont cherché les causes possibles et ont découvert que le régime alimentaire jouait un rôle fondamental. A partir de ce moment-là, on a commencé à parler du régime méditerranéen comme d'un facteur à prendre en compte dans la prévention de ces maladies.
A la suite de cette découverte, les scientifiques ont défini progressivement les éléments caractéristiques du régime méditerranéen : les pâtes et le riz, les légumes verts, les légumes secs, des fruits en abondance, l'huile d'olive, de la viande en faible quantité et beaucoup de poisson, du pain complet – le tout assaisonné de quelques condiments et épices tels que l'ail, l'origan ou un peu de poivre, et accompagné de petites quantités de bon vin.
Initialement, on ne savait pas avec certitude pourquoi cette combinaison particulière d'aliments donnait de si bons résultats... jusqu'à ce que les progrès de la biochimie et de la diététique aient permis de découvrir peu à peu les vertus de notre alimentation par rapport à d'autres. Mais quels sont les piliers de ce régime?
L'huile d'olive.
En 1986, après 15 ans de travail avec des scientifiques de 7 pays différents, le professeur A. Keys a publié l'étude connue sous le nom d'Etude des 7 pays. Cette étude montre que la présence d'acides gras insaturés dans l'alimentation réduit le risque de souffrir d'obstructions dans les artères du cœur. Elle a également mis en évidence le rapport direct entre les niveaux de cholestérol dans le sang et l'incidence de l'infarctus du myocarde, ainsi qu'entre la quantité de graisses saturées et les niveaux de cholestérol. L'huile d'olive vierge, largement utilisée dans le régime méditerranéen, contient 80% d'acide oléique (acide gras mono-insaturé) et seulement 14% d'acides gras saturés.
Et ce n'est pas là le seul avantage de l'huile d'olive. Bien qu'elle contienne peu d'acides gras poly-insaturés, l'huile d'olive en contient tout de même une quantité suffisante pour couvrir les besoins journaliers minimums (environ 10 grammes). En outre, elle est plus résistante à l'oxydation (saturation de ses acides gras) lorsqu'elle est chauffée que d'autres types d'huiles végétales, supportant sans changements appréciables une température de 200°C, contre les 100° C de moyenne que supportent les huiles de graines oléagineuses. Ce qui implique que l'on peut frire les aliments à l'huile d'olive sans craindre que ses acides gras se saturent.
L'huile d'olive a également un contenu élevé de carotènes, contient de la vitamine E et possède des propriétés cholagogues et cholérétiques. Une grande partie de ces caractéristiques sont perdues au raffinage, car, dans ce processus, l'huile est chauffée à des températures élevées. Pour cette raison, on préférera toujours l'huile d'olive vierge obtenue par première pression à froid à l'huile raffinée.
Les poissons.
Dans le régime méditerranéen, le poisson joue un rôle très supérieur à celui de la viande. Or, des études réalisées sur les populations esquimales du Groenland ont montré que l'incidence des maladies cardiovasculaires était pratiquement nulle au sein de ces populations, ce fait s'expliquant par le contenu élevé en acides gras poly-insaturés de la série Omega-3 des poissons gras que ces populations consommaient. Ces acides gras sont un élément essentiel des phospholipides des membranes cellulaires et constituent un facteur décisif dans leur capacité à réaliser des échanges chimiques.
Les fruits, les légumes secs, les légumes verts, les pâtes et les céréales complètes.
Essentiels dans l'alimentation méditerranéenne, ces hydrates de carbone ont un indice glucémique très faible. L'indice glucémique traduit le rapport entre la hausse du niveau de glucose dans le sang produite par un hydrate de carbone quelconque, et celle que produirait un apport des mêmes calories sous forme de glucose pur ou de pain blanc raffiné. Il est préférable que le glucose soit libéré progressivement dans le sang pour obtenir une captation adéquate dans les cellules et éviter ainsi la formation de graisses, l'acidose et d'autres troubles.
Les aliments les plus à recommander pour obtenir un indice glucémique plus faible sont les légumes secs, les plantes potagères, les pâtes italiennes (de préférence « al dente ») et les fruits, qui sont justement les aliments les plus abondants dans l'alimentation méditerranéenne. En retenant une partie des nutriments et en retardant ainsi leur absorption, les fibres alimentaires jouent également un rôle essentiel dans la régulation de l'indice glucémique. |